10 reggeli stresszoldó mindfulness gyakorlat

2023. június 13. | Meditáció, Stressz

Óracsörgés, nehéz ébredés, majd rohanó gondolatok az előttünk álló feladatokról, kapkodás – neked milyenek a reggeleid?

Kutatások alapján a fokozott szorongással küzdő emberek kortizolszintje az ébrenlét első órájában a legmagasabb, de nem kell ahhoz krónikus szorongóknak lennünk, hogy stressznek éljük meg a nap kezdetét.

Ilyenkor kontraproduktívnak tűnhet meditálni, sőt egyenesen lehetetlennek. Ha már próbáltad, talán ismerős, hogy leülsz 10 percre, hogy kapcsolódj a légzéshez, de a meditáció végét jelző csengőnél rájössz, hogy tulajdonképpen végigagyaltad az időt.

Ahhoz, hogy a reggelek stresszmentesebbek legyenek, érdemes ismerni néhány mindfulness gyakorlatot, amiket szabadon tudunk alkalmazni attól függően, mi fér bele az időnkbe és milyen hangulatban ébredünk.

Stresszoldó mindfulness gyakorlatok reggelre

1. Ha szorongó, aggódó gondolatokkal ébredsz

A szorongásban az a legrosszabb, hogy nem mindig tudjuk meghatározni az okát – ilyenkor, ahogy Judson Brewer írja A szorongás feloldása c. könyvében, a félelem keveredik a bizonytalansággal, ami kényszeres megoldáskeresésbe torkollik. Szorongós reggeleken a legjobb, amit tehetsz, hogy fókuszálod a figyelemedet. Erre szoktuk használni a légzést, figyelmünkkel mindig visszatérve oda. Tedd a kezedet a hasfalra és ott kövesd az emelkedést és süllyedést. Bár jönni fognak, de hagyd a gondolatokat tovamenni. Ha ezt pár percig csinálod, akár még az ágyban fekve, észreveheted, hogy ellazul a test és csendesedik az elme. Ekkor kérdezd meg magadtól, van-e valamilyen nehézség tegnapról vagy az előtted álló napról, amire máshogy gondolhatsz? Mondjuk félelem helyett kíváncsisággal. Használj bíztató és együttérző mondatokat. Ha a szorongás hatására úgy érzed, hogy nem tudsz egy helyben maradni, végezz a gyakorlat előtt néhány nyújtózást, gerinccsavarást és előredőlést, de ne kezdj mobilozni, kávézni, vagyis ne használj figyelemelterelést.

2. Ha kevés időd van

Végezz informális gyakorlást! Ehhez nem kell leülnöd, elhelyezkedned (formális) meditációba, hanem a reggeli rutin közben is tudod végezni. Viszont mivel rohanásban vagy, ezért fontos először megállni, benyomni a STOP gombot. Tudatosítsd hogy miért is lesz jó, hogy gyakorolsz, és határozz meg egy szándékot hozzá. Például: „Magammal töltök pár percet, hogy máshogy, jobban induljon a napom.” Fontos ezt megtenni, különben a rohanás idegességet, az idegesség pedig lamentálást, dekoncentráltságot, fáradtságot hoz magával, vagyis a vágyott gyorsaság és hatékonyság ellentétét. Válassz ki egy intenzíven érzékekre ható reggeli tevékenységet (pl.: zuhanyzás, kávézás) és irányítsd a figyelmedet a beáradó tapasztalatra: az érintés, az ízlelés, a hallás, a látvány és a szaglás élményére. Végy egy mély légzést, tudatosítsd, hogy vagy most és így folytasd a napodat!

3. Ha fáradtan keltél

Amikor kialvatlanok vagyunk, nehéz meditálni. A fókusz ilyenkor nem tud erős lenni, a test tele van feszültséggel. Ezért a legjobb reggeli mindfulness gyakorlat a tudatos mozgás lehet. Ehhez feküdj a hátadon, lehetőleg a földön, legyen hely körülötted. Húzd fel a térdedet és simítsd a talpakat a földre. Hagyd, hogy a derekad rásimuljon a talajra, a hasfalad elernyedjen. Kövesd itt a légzést. Majd nyújtsd ki a lábakat, vidd a karokat a fej fölé egy belégzésre, és érezd meg, hogy hosszú vagy, nyújtózkodj mindkét irányba. Kilégzésre hagyd, hogy ellazulj az egész testedben. Ismételd meg ezt párszor. Rajzolj „hóangyalt” a földön a karokkal, csúsztatva őket le és fel a talajon. Érzed, ahogyan átmozgatod a lapockát és a vállakat. Majd húzd fel a lábakat, karold át őket a mellkasnál és ringatózz. Hagyd, hogy a föld masszírozza a hátat és a derekat. Dőlj el felhúzott lábakkal oldalra, fordítsd a fejedet és a fenti karodat az ellentétes oldalra és maradj így néhány lélegzetvételnyi ideig. Végezd el ezt a gerinccsavarást mindkét oldalra. Végül feküdj az oldaladon pár percig és lélegezz, akár átkarolva egy párnát. Tudatosítsd, hogy ha ma fáradt vagy és fejezd ki magadnak azt a törekvésedet, hogy kedves leszel magadhoz.

4. Ha erős az önkritikus belső hangod

Tarts ön-együttérző szünetet. Ehhez ülj le éber és kíváncsi testarttásba, legyél megtámasztva, de ne legyen összenyomva a mellkas, a has. Figyelj befelé. Hogy vagy ebben az önkritikus pillanatban? Mit mondogatsz magadnak? Milyen érzelmek vannak jelen? Hogy vagy a testben? Mondhatod, ez egy önkritikus pillanat, ez nehéz és képzeletben felmutathatsz egy STOP/NEM táblát a bántó gondolatoknak. Majd lélegezz, földből földbe, puhán, egyre jobban lazítva magadat. Végül szélesítsd a figyelmet az egész testre egy légzéssel és kérdezd meg magadtól, hogyan közelíthetnénk ma magamhoz barátságos hangnemben?

5. Ha kedvetlen vagy

Válaszd a természetet felvidításképp! Végezd ezt a gyakorlatot az erkélyen, a kertben, egy csendes külső helyen, vagy akár még az ágyban a képzeleted segítségével. Érkezz meg egy kellemes természeti helyre és fogadd be az érzékelésen keresztül a tapasztalatokat: mi az, ami megfog? Egy szín, egy illat, egy hang, a szél tapintása a bőrön? Keress legalább 3 dolgot és mindig figyeld meg, milyen hatása van ezeknek a tapasztalatoknak a testben, majd küldj nekik egy mosolyt.

6. Ha van időd

Reggel tipikusan hétvégén van több időnk. Ilyenkor nem kell annyira sietnünk, és nincs tele a fejünk rohanó gondolatokkal azzal kapcsolatban, mit kell aznap elvégezni. Ez egy jó lehetőség arra, hogy egy bonyolultabb, hosszabb meditációt végezz el, akár a SlowTime oldalunkról, akár magadat vezetve. Egy lassú reggelen van idő arra, hogy jól előkészítsük a meditációt, ezért kezdj egy kis átmozgatással, majd gyakorolj teljes légzést vagy tiszító légzést, végül kezdj el meditálni. Ajánljuk a Béke meditációt, a Szerető kedvesség meditációt, vagy a Megengedő meditációt.

7. Ha van segítséged

Vannak olyan reggelek, amikor nem nekünk kell mindent elintéznünk, mert van segítségünk. Ilyenkor megkoronázva a kellemes érzést, ami ezzel jár, végezz hála meditációt vagy együttérző légzést. Válaszd ki a kedvenc helyedet és helyezkedj el kényelmesen. Idézd fel, miért lehetsz hálás, majd detektáld a testben az érzés megjelenését. Végül a légzéssel összekötve, belégzésre magadnak kívánj valami kedveset, kilégzésre annak, aki éppen segít téged.

8. Ha kísérletező kedvedben vagy

Próbálj ki egy vizualizációs meditációt! Ajánljuk a természet meditációinkat! A vizualizáció segíthet az érzelmek kiegyensúlyozásában, a feltöltődésben vagy a megnyugvásban, éppen, mire van szükséged. Támogathat abban, hogy egy-egy pozitív kép, érzelem ismerőssé, szokásossá váljon – aki amúgy is vizuális típus, igazán nagy felfedezésre indulhat így.

9. Ha kialudtad magadat

Jöhetnek a bonyolultabb, érzelmekkel dolgozó gyakorlatok. Ha elővennél egy régi sérelmet, vagy még mindig dolgozik benned egy kudarcos élményt, most van itt a pillanat rájuk nézni meditációban. Ugyanakkor együttérző testpásztázást, elfogadást erősítő meditációt is gyakorolhatsz. Ezeket a kipihent állapotokat érdemes kihasználni nehezebb meditációkra, mert így nagyobb éberséggel tudsz egy-egy nehezebb témával foglalkozni. Tipikus hétvégi reggelekre ajánlott!

10. Ha szükséged van egy kis motivációra

Fejleszd az együttérző belső hangodat. Akár még az ágyban fekve tudatosítsd, mire kellene ma motiválnod magadat, amihez egyelőre nincs semmi kedved. Figyeld meg, mit mondogatsz magadnak. Sokszor egy félős, kritikus, perfekcionista belső párbeszédet vehetünk észre. Érezd át, mit okozol ezekkel a mondatokkal magadnak: lefáradást, feszültséget, elkeseredést, elkerülést, halogatást? Vezesd a figyelmedet a testre és keresd meg ennek a belső párbeszédnek a testi feszültségét. Lazítsd el légzéssel és akár érintéssel. Lélegezd át az egész testet. Érezd meg, hogy meg vagy tartva. Fordulj magad felé törődéssel és azzal a szándékkal, hogy nem feszíted tovább magadat ilyen mondatokkal. Mit mondana most egy együttérző belső motivátor neked?

A reggeli meditáció sokszor kihívás lehet, és gyakran lebeszélhetjük magunkat róla, ugyanakkor teljesen máshogy indulhat a napunk, ha időt szánunk rá. A kulcs a rendszerességhez megtalálni a megfelelő témát és hosszúságot.

Jó gyakorlást!