5 mindfulness gyakorlat az önszeretethez
Mikor tudsz elégedetten hátradőlni és pihenni? Ha elvégeztél minden munkát, ha sikerült a nap és nem okoztál magadnak csalódást? Talán elsőre nem úgy tűnik, de a pihenés, a hibák elfogadása, a stressz menedzselése szorosan összefügg az önszeretet gyakorlásával.
A 2000-es évek elején Kristin Neff, amerikai pszichológus, az Austin-i Egyetem oktatáspszichológia tanára alkotta meg először hivatalosan az ön-együttérzés fogalmát, az azonos című könyvében. 3 pillért határozott meg:
- Mindfulness: felismerni, hogy nehéz helyzetben vagyunk
- Közös emberi tapasztalat: tudatosítani, hogy ezzel nem vagyunk egyedül, mindenki átmegy hasonlón
- Barátságosság magunk felé: a tökéletlenségben is szeretni magunkat
Mivel a semmittevős percekben nincs kézzelfogható, azonnali eredmény, az önértékelésünk így a puszta létezésünk által meghatározott. Csak úgy elfogadni, sőt pozitívan viszonyulni ilyenkor magunkhoz már önmagában is óriási dolog, azonban, ha sikertelenséget élünk éppen át, szinte lehetetlen. Ugyanis amikor magunkról gondolkozunk, könnyebb pozitívnak lennünk, ha éppen eredményes napunk van: egészségesen ettünk, elmentünk mozogni, meditáltunk, kipipáltuk a teendőinket, és nem temetett maga alá a stressz.
Az önszeretet gyakorlása azt jelenti, hogy mindig ott vagyunk magunknak, ahogy ott lennének a legjobb barátunknak is, bármi történjen.
1. Pihenni és szeretni közben magunkat
Mivel az eredményesség, az önmagunkkal való megelégedettség érzése általában az elvárásaink tökéletes teljesítéséhez kötött, így könnyű elbuknunk magunk számára. Lehetne úgy gondolkozni, és ez a félreértés sokszor feljön az ön-együttérzés és önszeretet kapcsán, hogy ne legyenek akkor elvárásaink. Viszont a gyakorlás nem abban áll, hogy ne akarjunk eredményeket, ne legyenek céljaink, hanem legelőször is az elvárások tudatosításából. Neff kutatásai bizonyították, hogy az, aki ön-együttérző, tehát jófej magával szemben, könnyebben fogadja el a hibákat és lép túl a kudarcon, hiszen akkor is tudja értékelni és szeretni magát, ha valami nem az elképzelések szerint alakult. Ne keverjük tehát össze a következő két dolgot:
Nem tenni semmit magunkért, elkerülni a kihívásokat, vagy tervezni és feszegetni a határainkat és szeretni magunkat akkor is, amikor elbukunk. Míg az előbbi stresszt és elkerülést jelent, addig az utóbbi energizál és önbizalmat ad.
Legközelebb, amikor pihenésre szánsz időt, keretezd át eredménnyé és vizsgáld meg, hogy ez elkerülésből vagy önszeretetből fakad! A pihenés megvalósítása tudatosságot és tervezést igényel ebben az állandóan rohanó világban, emellett ajándék lehet önmagad számára, amivel megjutalmazod magadat a múltért és felkészülsz a jövőbeli kihívásokra. És ha jönne sürgetés és kimaradástól való félelem, a jobbnál jobb programötletek, amikre elmehetnél, legyél ezzel az érzéssel, mielőtt felugranál. Ismerd el, hogy ez nehéz érzés, tudatosítsd, hogy más is így van ezzel és gyakorolj barátságosságot.
2. Hibázni és szeretni közben magunkat
Talán nem kell kutatásokra hivatkozni azért, hogy átérezd:
Jobban szeretjük magunkat akkor, amikor jobbaknak látjuk magunkat másoknál.
Az egyik első csapda, amibe sokan beleesnek az önszeretet kapcsán, hogy összetévesztik az önbecsüléssel. Az önbecsülés összehasonlításon alapul és mindig lesz vesztese, aki gyakran mi magunk leszünk – különösen, ha erős bennünk az önkritikus belső hang. Míg az önbecsülés a hangulatunk által erősen meghatározott (amikor jól vagyunk, könnyebb magunkról is elégedetten gondolkozni), addig az ön-együttérzés minden helyzetben támogat, különösen akkor, amikor kedvetlenek, fáradtak, bénák, csúnyák vagyunk.
Amikor tökéletlen helyzetben találod magadat és leginkább elrejtőznél szégyenedben, azon kattogva, mit tehettél volna másképp, gyakorolj ön-együttérző szünetet. Ahelyett, hogy leszűkítenéd a fókuszt arra, miben vallottál kudarcot, vagy miért vagy te magad nagy kudarc, tudatosítsd, hogyan vagy éppen: ha feszül a test, lazítsd el, vagy sétálj 5-10 percig, légzésről légzésre elengedve az önbántó gondolatokat és a testi stresszt. Mondhatod: „Itt vagyok, gondoskodom a szégyenemről.” Vedd számba, mi mindennek kellett együtt állnia ahhoz, hogy így, ennyire tökéletlenül történjenek a dolgok: talán kialvatlan voltál, felidegesített valaki, talán megbántottak, éhes voltál. Mit mondana vajon a legjobb barátod ebben a helyzetben, hogy megnyugtasson? Milyennek hangzik például ez a mondat? „A legjobbat szerettem volna, de nem sikerült. Ezt nehéz elfogadnom, de itt vagyok magamnak.”
3. Nemet mondani és közben szeretni magunkat
Amikor együttérzésről beszélünk, gyakran a puha, melegséggel teli, aranyos oldala jut eszünkbe. Kristin Neff körül-belül 15 évvel azután, hogy elkezdte kutatni az ön-együttérzést, rájött arra, hogy van ennek egy bátor, cselekvő oldala is.
Az is önszeretet ugyanis, ha meghúzzuk a határainkat, nemet mondunk és magunkat választjuk még akkor is, ha ez belső és/vagy külső konfliktust okoz.
Sokszor azért nem tiszteljük és tartjuk a határainkat, mert a vele jövő feszültséget nem tudnánk kezelni. Bármilyen stresszcsökkentő módszer, a mindfulness tudatossága támogathat abban, hogy ilyen helyzetekben is jelen legyünk és őszintén tudjuk képviselni magunkat. Fejben tarthatjuk ilyenkor azt is, hogy az egyéni határok meghúzása a kapcsolatot valójában mélyíti és hogy legtöbbször a történet, amit kitalálunk ilyenkor és a nehéz érzések és megbántottság, amiről úgy gondoljuk, hogy a másik átéli, csak a fejünkben létezik. Amikor a más iránti empátiával magyarázzuk az igeneinket, sokszor eggyé válunk a másik ember vélt vagy valós feszültségével, empatikus distresszt és ennek következményeit, az elkerülést, kényszeres problémamegoldást, kéretlen tanácsadást vagy közönyt élve át. Az együttérzés gyakorlása máshogy hat: bár érezzük a feszültséget, de közben pozitív kívánságokat is gyakorolunk, nevezetesen, hogy múljon el a szenvedés minél hamarabb – saját magunk és a másik számára is. Ez a különbség az empátia és az együttérzés között: az előbbiben hamar kiégünk, az utóbbinál viszont a kívánságok keltette pozitív érzések cselekvésre sarkallnak, például arra, hogy nemet mondjunk. Ilyen kívánság lehet például: „Ez egy nehéz helyzet. Meg kell húznom a határaimat, de ez konfliktust okoz. Legyek képes kíváncsiságot gyakorolni ebben a pillanatban is.”
4. Egyedül is szeretni magunkat
Az ön-együttérzés megtanít arra, hogy nem kell másnak az elismerő szavaira, kedves gesztusaira várnunk állandóan ahhoz, hogy jól legyünk. Bár a minőségi kapcsolatok a hosszú élet titkát jelentik és nagyon fontos ápolnunk őket, azonban az önszeretet ereje abban áll, hogy mi magunknak mindig ott tudunk lenni. Azért is fontos gyakorlás ez, mert sokszor nehéz elfogadni a nyugtató szavakat mástól. Alakíts ki tehát ön-együttérző mondatokat, amiket nehéz helyzetekben elő tudsz venni! Milyenek a jó mondatok? Általános érvényűek, az alap emberi szükségletekre fókuszálnak (pl.: szeretet, tisztelet, kapcsolódás, biztonság), bennük van az elfogadás és a megengedés.
5. Stresszben is szeretni magunkat
Végül egy kérdés: mit teszel, mondasz, gondolsz, amikor egy gyermek, vagy a kedvenc kis háziállatod rosszul viselkedik? Tudod látni a nagyobb képet? El tudod fogadni, hogy ez nem feltétlenül egy személyiségjegy, hanem egyszeri eset? Hogy nem ez határozza meg azt, hogy mennyire szereted? Át tudod érezni a saját feszültséged mellett az ő stresszét is? A fekete-fehér gondolkodást, az általánosítást észre tudod-e venni és emberibb hangnemben tudod-e folytatni?
Könnyebb egy ártatlan lénynek elfogadni a stresszét és az abból jövő tökéletlen reakcióit, mint a sajátunkat. Stresszünkben sokszor bántjuk magunkat vagy a másikat, és nem azt tesszük, amiről tudjuk, hogy helyes lenne. Ilyenkor az önszeretet abban segít, hogy felelősséget tudjunk vállalni a dolgokért úgy, hogy közben nem fulladunk bele az önkritikába.
Slow Time meditációs oldalunkon a sárga színnel jelzett meditációk segíthetnek az ön-együttérzés gyakorlatában.
Szeretettel várunk workshopunkon: Szerető belső hang – 2 órás online workshop
Oszd meg a cikket másokkal is!
0 hozzászólás