Fókusz meditáció

2022. október 19. | Fókusz, Meditáció, Mindfulness

Ki ne ismerné azt a sürgetett állapotot, amikor egy 10 perces mozgás vagy reggeli meditáció, akár egy nyugodt étkezés sem fér bele a napunkba, kapkodunk, nem tudunk ellazulni, és nehéz egy dologra figyelnünk. A dekoncentráltság modern életünk velejárója a gyors tempó, a sok elintézendő és a digitális rendelkezésreállásunk miatt. Megszokott tapasztalat lehet az is, hogy amikor tanulni vagy dolgozni akarunk, nem sikerül, helyette újra meg újra megszakítjuk a tevékenységünket, vagy megszakít valaki más. Hogyan segíthet ebben a fókusz meditáció?

A fókusz a figyelem irányítását, beszűkülését és a fenntartását jelenti. Ez spontán megtörténik, amikor veszélyt érzékelünk, például amikor halljuk a mentőautó hangját, önkéntelenül ráfigyelünk és ott is maradunk, ameddig el nem halkul annyira, hogy azt az elménk már biztonságosnak ítéli meg. Csak ezután fordulunk vissza ahhoz, amit csináltunk. Multitaskinggal foglalkozó kutatások szerint ilyenkor körül-belül 15 percnek kell eltelnie, hogy ugyanolyan figyelemmel tudjuk folytatni a félbeszakított tevékenységünket, mint azelőtt. Ezek a megszakadások, akár már egy 2,8 másodperces is, a hibák megduplázódásához vezetnek. És ha folyamatosan multitaskingolunk, ami a megélt tapasztalatunk ellenére nem a figyelem egyenlő megosztását, hanem annak gyors ugrálását jelenti, romlik a hatékonyságunk, megnövekszik a stresszünk és kimerülhetünk. Nem beszélve arról, hogy veszélybe sodorhatjuk magunkat, például autózás, közlekedés, futás, sportolás közben.

„Meditációgyakorlással kevésbé billenünk ki egy inger hatására, hamarabb észrevesszük, hogy elkalandoztunk, így gyorsabban tudunk visszatérni a fókuszunkhoz.”

Fókusz erőfeszítéstől mentesen

A figyelemfenntartás akkor tud könnyedén megtörténni, amikor érdekel az, amit figyelünk, amikor valami leköt. Ezt mindannyian megtapasztaljuk spontán is: nem kell erőfeszítést tennünk egy olyan tevékenység végzése során, ami érdekes, új, ami felkelti a kíváncsiságunkat. Turistaként például bele tudunk merülni a házak homlokzatának figyelésébe, könnyebben el tudunk üldögélni egy olyan parkban, ahol most vagyunk először és jobban jelen vagyunk az étkezéseknél, hiszen új ízeket kóstolunk. De ugyanezt éljük át akkor is, amikor egy szellemi kihívást jelentő feladatban oldódunk fel. Ilyenkor észre sem vesszük, hogy eltelt az idő – ezt hívják flow állapotnak, aminek feltétele, hogy kihívást jelentsen a tevékenység, de csak annyira, hogy úgy érezzük, meg tudjuk csinálni – különben szorongást, halogatást élhetünk át.

A fókuszáltság erősítését meditációban úgy lehet elkezdeni, hogy ellentétben az általánosan elterjedt vélekedéstől, nem erőltetjük a figyelmünket egy valamire, hanem megkeressük a jelen pillanatban azt, ami kellemes, ami örömöt okoz, amit nyugtató figyelni. Az erőfeszítés így minimális lesz, ami miatt nem fáradunk el hamar a figyelésben. Ilyenkor szinte spontán térünk vissza az adott tárgyhoz. Legyen az a légzés, a megtámasztottság, a tenyerek érzete, vagy akár a térben hallható hangok. Ehhez meditálj így:

Fókusz meditáció

Helyezkedj el egy olyan testhelyzetben, ahol meg vagy tartva, a test nincs megerőltetve, viszont nem túl laza a testtartás. Ezért szoktuk azt az instrukciót adni, hogy legyen felfele törekvő, éber a test. Ha ez nem lehetséges a klasszikus meditációs ülésben, párnák használatával, széken ülve vagy falnak dőle is el tudjuk érni.
A szemedet hagyd nyugodtan nyitva, ha kezdetben az okoz biztonságot. Nézz körül a térben és tudatosítsd, hogy érzed magadat benne. Ha kell, csukd be az ajtót, ablakot, vagy menj másik helyre.
Fixáld a tekintetedet egy ponton vagy csukd le a szemedet és irányítsd befelé a figyelmedet, kövesd a körülötted lévő hangokat, ahogyan jönnek-mennek. Meg lehet pihenni ebben a figyelésben is, ha nem ragadunk le egy-egy ingernél.
Kezdd el tudatosítani, mi van jelen benned: a gondolatok, érzelmek, testi érzetek megfigyelésével folytasd a meditációt. Hagyd, hogy megmutatkozzon az, aminek meg kell, engedd, hogy történjenek a tapasztalatok, anélkül, hogy meg akarnád őket oldani vagy másítani.
Figyeld meg, mit jó figyelni, pihenj itt meg a figyelmeddel és mindig térj ide vissza. Ezt hívjuk a horgonynak a meditációban, a nyugodt, biztonságos helyünket.
Ahogy így meditálunk, észrevehető, hogy egyre jobban finomodik a meditációs tárgyunk, a horgonyunk. Kezdetben, amikor az elme is feszült vagy szétszórt, a látványban vagy hangok figyelésében esik jól megpihenni, de ahogy csendesedünk, finomodik az is, amit figyelünk, majd előbb-utóbb egy ponton megállapodik a figyelem, és már nem is érezzük azt, hogy máshol kellene lennünk. Így jön létre az erőfeszítésmentes fókusz.

Sokszor előfordul, hogy túlerőltetjük a figyelmünket, ilyenkor természetes, hogy spontán szünetet adunk magunknak. A napunk során ez facebookozásban, messengerezésben, álmodozásban érhető például tetten, meditációban pedig az elkalandozásban, elalvásban, vagy akár a feszült testben. Ez mindig egy üzenet számunkra, hogy lazítsunk. Relaxáljuk a figyelmünket, engedjük el a testünket. A mindennapokban pedig arra mutathat rá dekoncentráltságunk, hogy a jelenlévő kihívás nagyobb vagy kisebb, mint azt meg tudnánk lépni. Kérdés, hogy mennyire nagy vagy kicsi: elálmosító, unalmas, elárasztó, stresszes, vagy a feszültség még menedzselhető?

A feszültség menedzselését és a kíváncsiság felébresztését a mindfulness meditációk nagyon jól támogatják.

Jó gyakorlást!