Ha azon gondolkozol, hogy szeretnél elkezdeni meditálni, próbáld ki ezt a meditációt, és ha elakadnál, nézd meg Kérdések és akadályok összeállításunk videóit.
Meditálni mindenki tud, a meditációhoz minden adott már most, így a legjobb elkezdeni gyakorolni itt és most. Kezdőként a különböző meditációs irányzatok között nehéz lehet eligazodni, de úgyis annál kötünk ki, ami valamiért közel áll hozzánk. A következőkben egy egyszerű meditációt próbálhatsz ki, ami mindfulness alapokra épül.
Helyezkedj el kényelmes testhelyzetben! Ha tudsz, ülj, de ha csak a fekvés elérhető most számodra, válaszd azt. A szemeddel figyeld meg a teret, a színeket, a fényeket, a formákat, anélkül, hogy bárhol lehorgonyoznád a tekintetedet. Amikor jól esik, csukd le a szemedet.
Irányítsd a figyelmedet oda, ahol ülsz. Érezd meg, hogy kapcsolódsz a földhöz, a székhez, hogy meg vagy tartva. Figyeld meg ezeket az érzeteket a lábban, a fenéknél, a hátban. Ha szükséges, mozgolódj még és lazíts. Végigkísérhetsz néhány mélyebb lélegzetvételt, majd elengedheted a légzés irányítását.
Ebben a pillanatban már minden bizonnyal tudatosabb vagy azzal kapcsolatban, hogyan vagy. Kíváncsi vizsgálat után megfogalmazhatod, hogy érzed magadat. Álmosság, idegesség, kíváncsiság, elnehezedettség vagy könnyedség van jelen?
Észrevehetsz gondolatokat. Mi foglalkoztatja az elmédet? Aggódás, tervezés, emlékezés? Ilyenkor nem a gondolatok tárgya és a tartalma az érdekes, csak az, hogy itt vannak, ezért engedheted őket jönni-menni, ahogyan a képkockák is futnak a filmvásznon.
Talán jelen vannak érzelmek is, harag, öröm, félelem. Ezt is nyugtázhatod anélkül, hogy eltolnád őket magadtól vagy további gondolatokkal táplálnád őket.
Most irányítsd a figyelmedet a légzésre anélkül, hogy erőltetnéd. Hol érzed a legintenzívebben? Hol jó figyelni? Mindig ide térhetsz vissza, ha elkalandoznál.
Folytasd ezt pár percig, végül tágítsd a figyelmedet az egész testedre, ahogyan itt vagy most. Talán máshogy érzed magad fejben és a testi érzetek is mások. Folytasd ezzel a tudatossággal a napodat.
5 segítő szempont, ami építheti a meditációs magabiztosságodat:
1. Minden meditáció más, tehát bármikor ülsz le, új lesz az élmény. Így nem érdemes néhány meditáció tapasztalata alapján leszűrni messzemenő következtetéseket és főleg nem azt hinned, hogy nem tudsz meditálni.
2. A meditációban fontos a rendszeresség, az elején például lehet, hogy segít, ha meghatározol egy napszakot és akkor próbálsz mindig meditálni. Ugyanakkor nem attól válunk bölcs meditálóvá, ha a gyakorlást erőltetjük. Törekedj a dinamikusan változó rutinra, légy elkötelezett, de ne legyél túl szigorú magaddal akkor, ha nem sikerül mindig leülnöd meditálnod.
3. Annak eldöntésében, hogy milyen hosszan és mit gyakorolj, figyeld éberen a meditációs tapasztalatodat. A kezdő meditálók hamar elfáradhatnak, amit abból szűrhetsz le, hogy mennyit kalandozik el a figyelmed, illetve, hogy mennyire válsz feszültté meditáció közben. Érdemes kipróbálni a 10 perces, de a hosszabb meditációkat is, különösen akkor, ha időnk is van rá. A vezetett meditációk abban segítenek, hogy irányítják a figyelmet, és erősítik az olyan mindfulness-t támogató hozzáállásokat, mint a kíváncsiság, elfogadás vagy ítélkezésmentesség.
4. Nincs olyan, hogy tökéletes meditációs testhelyzet. A fejünkben élő meditáló általában keresztezett ülésben (lótusz), a földön helyezkedik el, és valamilyen ujjtartással mudrát formál a kezével. Habár megvan ennek a testtartásnak a szimbolikája, nem szabad testünket beleerőltetni semmi olyanba, amire nincs még kész. Ha ilyen tartásban próbálunk ülni, fájdalom és mentális feszültség jelenik meg, és nem tudunk megnyugodni. Meditálj olyan testhelyzetben, ami ebben a pillanatban elérhető számodra.
5. A meditációnak nem célja az elme kiürítése, azaz nem úgy, ahogyan általában gondoljuk. Gyakori félreértés, hogy a gondolatokat el kell hessegetni meditáció közben, ha már valaha próbáltad, tudod, hogy ez nem lehetséges és csak további feszültséget szül. A meditációban megengedhetjük a gondolatokat, megnevezhetjük őket, és megtartva a tudatosságunkat, hagyhatjuk őket tovamenni, átalakulni.
Jó gyakorlást kívánunk!
0 hozzászólás