Fájdalom-elkerülés és mindfulness

2022. június 08. | Mindfulness, Stressz

„Gyakran nem is maga a fájdalom határozza meg az átélt szenvedés mértékét, hanem az, hogy mi hogyan látjuk, és hogyan reagálunk rá. Így legtöbbször inkább szenvedést, és nem fájdalmat élünk át.”

Jon-Kabat Zinn

Amikor testi vagy pszichés fájdalommal nézünk szembe, sokszor a legnagyobb szenvedést nem is maga a fájdalom, hanem az ellene való küzdelem adja. Ilyenkor megpróbáljuk minél inkább csökkenteni a fájdalommal kapcsolatos negatív érzéseket és gondolatokat. Igyekszünk minimalizálni a fájdalmat, maximalizálni a kontrollt. Tesszük ezt azzal például, hogy nassolunk, megiszunk egy pohár bort, elszívunk egy cigit, lefőzzük a harmadik kávét is, beveszünk egy gyors fájdalomcsillapítót, vagy elzsibbasztjuk az elménket hír- és kommentolvasással, sorozatnézéssel.

Ha azonban pótcselekvéssel mindig elkerüljük a fájdalmat, vagy azokat a helyzeteket, amelyek kiválthatják, akkor elveszítjük az önmagunkkal, érzéseinkkel, az élettel való kapcsolódást is. Sőt akár újabb fájdalmat is generálhatunk. Gondoljunk csak arra, mi történik, amikor félünk rálépni a fájó lábunkra? Bicegni fogunk, rossz testtartást veszünk fel, amitől aztán egyéb testrészeink is megfájdulnak.

Kutatási eredmények is azt sugallják, hogy ha képesek vagyunk megváltoztatni a fájdalomhoz való viszonyulásaikat, akkor javíthatjuk életminőségüket, életelégedettségüket. Noha a fájdalom érzékszervi megtapasztalására való összpontosítás kontraproduktívnak hangozhat, valójában olyan utat biztosít a fájdalomcsillapításhoz, amely eltér az olyan hagyományos beavatkozásoktól, amelyeknek célja a fájdalomérzés azonnali elfojtása.

Mindfulness meditáció és a fájdalom közötti kapcsolata

Jon Kabat-Zinn, aki a mindfulnesst elhozta Nyugatra, elsőként tanulmányozta a mindfulness meditáció és a fájdalom közötti kapcsolatot. 1985-ös tanulmányában 90 krónikus fájdalomban szenvedő beteget tanítottak meg a mindfulness alapú stresszkezelés (MBSR) technikájára. Az eredmények statisztikailag szignifikáns csökkenést mutattak a jelenlegi fájdalom, a negatív testkép, az aktivitás fájdalom általi gátlása, a hangulati zavarok és a pszichológiai tünetek, köztük a szorongás és a depresszió mértékében. Ezenkívül csökkent a fájdalommal összefüggő gyógyszerfelhasználás. A tanulmány óta több hasonló eredmény született.

Ezekben a tanulmányokban a mindfulness meditáció azon képességére derült fény, hogy gyakorlása képes fájdalomcsillapítást nyújtani a fájdalom objektív érzékszervi és a fájdalomhoz fűződő szubjektívebb megítélés képességének fejlesztése révén. A fájdalom ugyanis összetett jelenség, főként azért, mert többdimenziós és szubjektív élmény, amely érzékszervi, érzelmi és kognitív elemekből áll. Amikor először tapasztalunk fájdalmat, elkezdjük rossznak ítélni, olyannak, amit azonnal el akarunk törölni. Ezután keresni kezdjük a fájdalom elől való menekülés módjait. A szubjektív megítélés, amit a fájdalomhoz adunk, felfújja az érzést, sokkal ártalmasabbá téve annak megtapasztalását, mint amit önmagában az érzékszervi tapasztalat ad.

Tágítsd ki!

A mindfulness meditáció eszközként használható arra, hogy ítélet, ellenállás, érzelmi vagy kognitív értékelés nélkül jobban tudatosítsuk magát a fájdalomérzést. Ha a negativitás litániáját ráerőltetjük a fájdalmunkra, az csak fokozódik. Ezzel potenciálisan más nehézségeket is előidézhet, beleértve a depressziót és a szorongást. Amikor jobban tudatába kerülünk annak, amit valójában tapasztalunk, anélkül, hogy ítéleteket alkotnánk, a fájdalom általános érzékelése csökken.

Amikor fizikai vagy érzelmi fájdalommal nézünk szembe, megpróbálhatunk megszokott pótcselekvéseink helyett megállni, megfigyelni, hogyan kerüljük el a nem kívánt érzelmet „bevált fájdalomcsillapítóinkkal”. Bármikor gyakorolhatjuk a nap folyamán, hogy tudatába kerülünk a testünkben felbukkanó érzéseknek, különösen a fájdalmasaknak, kényelmetleneknek.

Megtanuljuk észrevenni a különbséget ezeknek az érzéseknek a közvetlen megtapasztalása és a közvetett észlelések között, amelyeket ehhez az élményhez adunk. Emellett figyelmünket a fájdalmas érzetről a test egészének tágabb érzékelésére terelhetjük, észrevéve, hogy a fájdalom mellett megférnek a kellemes vagy semleges érzések is.

Ebből a tágabb perspektívából könnyebb együttérzéssel nézni a fájdalomra, ahelyett, hogy elítélnék, függőségekbe menekülnénk előle, vagy hibáztatásba kezdenénk. A meditációs gyakorlat az élet nehézségein való átjutást kínálja számunkra, ahelyett, hogy megkerülnénk, elkerülnénk a nehéz helyzeteket. Gyakorlással képesek leszünk a fájdalmat az élet velejárójának tekinteni, és biztonságból rátekinteni. Ha tudatosan nem küzdünk a fájdalom ellen, kevesebb szenvedést fogunk átélni.