Elfogadáson és figyelmen alapuló kapcsolat a testtel, hogy ne robbanjunk le idő előtt
„Hogy nézhet így ki? Miért fáj? Mi lesz velem? Már megint feljött ez a szokásos fájdalom!”
A testtel sokat foglalkozunk gondolatban, ám valójában nem találkozunk vele. Nap mint nap rengeteg energiát fektetünk bele abba, hogyan kellene kinéznie, milyen méretűnek kellene lennie, hogyan kellene felöltöztetni és kijavítani; az ego fontos építőköve, mert önértékelésünket, szerethetőségünket tesszük függővé tőle. Nem jut rá csak akkor teljes figyelem, amikor fájdalmat, betegséget, lerobbanást élünk át. Ilyenkor fókuszunk beszűkül, és gondolataink arra irányulnak, hogyan lehet ezt a kellemetlen testi érzetet minél hamarabb megszüntetni, és nem ritka, hogy haragszunk a testre, és kemény kritikával illetjük. A harag és a kritikusság viszont stresszben tartó tényezők, amelyek a gyógyulás időtartamát is megnövelhetik.
Szokatlan lépés lehet odafordulni a test felé minden elvárás nélkül. Akkor is figyelni rá, amikor nincs baj, például egy pihenős szombat délután. Meghallani az üzeneteit és tisztelni a fájdalmat, úgy tekinteni rá, mint egy bölcs tanár, akitől sokat tanulhatunk. Elfogadni azt, hogy érez és felfedezni, milyen értékes.
A testünk viseli az elme fájdalmát és stresszeit. A legjobb egészségőrünk lehet, hiszen puffadással, nyomásérzéssel, szúró-lüktető fájdalommal, fáradtsággal mondja el, hogyan vagyunk és mire van szükségünk. Ahhoz, hogy egészségesebbek, kipihentebbek, erősebbek legyünk, nem kell Apple Watch, lépésszámláló, sem fitnesz és étrend applikáció. Viszont kíváncsi, ítélkezésmentes figyelem, alázat és idő a test felé, az kell. Egy 1998-as kutatás kimutatta, hogy ha egy pikkelysömörrel küzdő beteg mindfulness meditációt végzett a kezelés közben (alkalmanként 12 percet), négyszer olyan gyorsan gyógyult meg, mint azok, akik nem meditáltak.
Ha elfogadóbb, mélyebb kapcsolatot alakítanál ki a testtel és gyakorolnád a mindfulness meditációt, végezz testpásztázást!
Ezt a meditációt fekve csináljuk és figyelmünket a légzéssel összekötve visszük egyik testrészről a másikra. Így esik meg, hogy a kislábujjunknak is figyelmet adunk – furán hangzik ez elsőre? Nem vagy ezzel egyedül!
A testpásztázás során nem célunk különleges élményeket átélni, sőt még ellazulni sem (az relaxációban, autogén tréningben cél). Csak annyi a dolgunk, hogy kíváncsian figyelünk, jelen vagyunk azzal, ami épp ott megmutatja magát. Így építünk ki egy barátságos, figyelemteljes kapcsolatot a testtel.
A meditáció:
- Helyezkedj el kényelmesen, háton fekve úgy, hogy ne nyomd össze a törzsedet, legyél megtámasztva. Nyugodtan tegyél párnát a fej alá és takarózz be.
Lehunyhatod a szemet, vagy maradhat nyitva, ahogy jól esik.
Érezd meg a test körvonalát és azt, hogy meg vagy tartva – tudatosítsd a kapcsolódási pontokat a földdel lentről felfelé: a saroknál, a vádlinál, a combnál, a fenéknél, a hátnál, vállaknál és a fejnél. Lazítsd el magadat.
Érezd meg a légzést a hasnál, akár odarakhatod a kezedet a hasfalra. Kövesd az emelkedést és a süllyedést. Mindig ide térj vissza, ha elkalandoztál gondolatban.
2. Pár perc után a légzéssel vidd le a figyelmedet a bal lábujjakhoz. Talán érzed a levegő vagy a zokni tapintását a bőrön, talán hideg vagy nedves érzettel találkozol. Talán nincs érzet jelen. Akár egy picit meg is mozdíthatod a lábujjakat. Tudatosítsd, milyen érzeteket kelt a talpban, vádliban már egy egészen kicsi mozdulat is. Majd szélesítsd ki a figyelmedet az egész bal lábfejre és érzékeld a sarkadat, ahogy hozzáér a földhöz.
3. Egy belégzéssel menj tovább a bal bokához. Talán megfigyelhetők a csontok, inak érzetei, a keménység, puhaság ezen a területen. De ha nincs semmi, az sem baj, hiszen nem célunk létrehozni tapasztalatokat, egyszerűen csak figyelünk. A következő légzéssel továbbmegyünk a bal lábszárra.
Mi van jelen? Mi mutatja meg magát? Érezhető a vádli körvonala? Van-e lüktetés az erekben? Hozzáér a ruha a bőrhöz? Jelen van feszültség? Tudsz-e kíváncsian együtt lenni azzal, ami van?
4. Megérkezünk egy légzéssel és folytatjuk a testpásztázást a bal térdnél. Nem elképzeljük a testrészt, nem gondolkodunk rajta, hanem érezzük. Úgy figyelünk, mint amikor egy gyermek fedezi fel a világot. Ha jönnek közben gondolatok, ha elkalandozik a figyelmed, visszatérhetsz a légzéshez és utána a testrészek megfigyeléséhez. Haladunk felfelé a bal combhoz.
Mit veszel itt észre? A súlyát? A csontot, az izmokat? Nyomásérzést tapasztalsz?
5. Elérkezünk a bal csípőhöz és a fenékhez, majd a medence érzeteihez. Talán észrevehető, ahogyan a légzés a medence szerveit is mozgatja. Megpihenhetünk itt a figyelmünkkel. Következik a jobb láb, lentről felfele haladunk.
Van különbség a bal oldalhoz képest? Mi mutatja meg magát ezen az oldalon?
Amikor végigpásztáztuk a jobb lábat is, a csípőt és a feneket, visszajutunk a hasfal mozgásának tudatosságához. Követjük az emelkedést és a süllyedést. A légzés masszírozza a hasi szerveket. Ha jönne kritikus gondolat bármelyik testrésszel, érzettel kapcsolatban, tudatosítsd, hogy ez történik, majd térj vissza a légzéshez, az érzéshez. Most nem célunk bármit megoldani, kigondolni, kitalálni gondolatban.
6. Továbbvisszük figyelmünket a mellkasra. Hogy érezhető itt a légzés? Szűkösség, szakaszosság, teresség vagy könnyedség tapasztalható? Talán észrevesszük a szívdobogást. A mellkas tetején, a kulcscsont mozgása is tudatosítható.
Induljunk el egy légzéssel ezek után a jobb váll felé. Továbbra sem akarunk különleges, nagy érzést átélni, csak figyelünk, pásztázzuk a testet. A váll csontos részei vagy egy kis szúrás érzékelhető? Hálával rámosolyoghatunk a testrészre, ami annyi terhet cipel nap mint nap. Megyünk tovább a jobb karon lefelé.
Talán érzékelhető a felkar húsos-puha része, a nyomás érzet, a kapcsolat a földdel. A könyöknél a kemény érzet, ahogy a csont hozzáér a támaszhoz. Az alkaron keresztül megérkezünk a csukló és a kézfej érzeteihez. Lehet, hogy jelen van zsibbadás, bizsergés, hideg-meleg, vagy száraz-nedves érzet. Előfordulhat, hogy étélhető, ahogy a levegő hozzáér a bőrhöz.
7. Egy légzéssel átvisszük figyelmünket a bal tenyérre és innen felfelé folytatjuk a testpásztázást. Nincs jó vagy rossz érzet. De lehet jelen puhaság, könnyedség vagy türelmetlenség, sok-sok gondolat, fájdalom – tapasztalatok, amiket szeretünk és amiket nem. Azzal a szándékkal figyelünk, hogy bármi megengedhető és megfigyelhető.
Gyakoroljuk a kíváncsi felfedezést.
A bal vállnál találkozhatunk a vállöv érzésével, a hátunkon végig futó csonttal, a lapockával. Majd felfedezzük az egész hátat – jönnek-mennek a tapasztalatok az izmokban, a gerincben, a bordáknál és csigolyáknál. Talán kényelmetlen érzés van a derékban – ebben a pillanatban úgy tudunk gondoskodni róla, hogy figyelmet szentelünk neki és lélegzünk. Megérezhető például a háti légzés.
8. A gerincünkön felfelé haladva eljutunk a nyakig, a tarkóig és érezhetjük a fej súlyát. A hajas fejbőr vibrálását. A haj tapintását a fülnél, nyaknál. Eljutunk az archoz, megfigyeljük a szem érzetét, a kis mozgásokat, a fényeket és árnyakat, a nyomásérzést. Tudatosítjuk a száj körüli izmokban megjelenő tapasztalatokat, ha vannak. Érzékeljük az ajkak puhaságát, nedvességét vagy szárazságát. A nyálat és a fogakat. Az állkapocs helyzetét. Akár le is engedhetjük és figyelhetjük, ez milyen érzés.
A légzés áramlik az orrlyukaknál. Érezzük a be- és kiáramló levegő hőmérsékletét. Majd figyeljük a toroknál a légzést, a mellkasnál és a hasnál. Az egész légzéssort érezzük. Így maradunk pár percig, követjük a légzés útját.
9. Egy lélegzettel kiszélesítjük a figyelmet az egész testre. A testre, ami érez, ami itt fekszik, amiben áramlik az élet. Tudatosítjuk, hogyan vagyunk most.
Átlélegezve az egész testet elkezdhetünk mozgolódni, nyújtózkodni, ahogy jól esik. Oldalfkevésben hagyunk magunknak egy kis időt, mielőtt felkelnénk.
A meditáció után tedd fel magadnak a következő reflexiós kérdéseket:
Milyen volt ez a meditáció számodra? Milyen érzetek voltak jelen? Volt olyan testrész, ahol nem volt semmi? Ahol elaludtál? Jelen voltak-e gondolatok? Mi hozta vissza a figyelmedet? Milyen kíváncsian együtt lenni a testérzetekkel?
Ajánlott meditáció a slowtime.hu oldalunkról: Testpásztázás
0 hozzászólás