Leszokni a dohányzásról mindfulness-szel

2022. június 29. | Stressz

Olyan sokat olvastam arról, hogy milyen veszélyes a dohányzás, hogy megrémültem, és abbahagytam az olvasást. Dick Gregory

Amikor zavarni kezd minket egy rossz szokásunk, általában kontrollal, önostorozó gondolatokkal, önmagunk dorgálásával próbáljuk meg uralni a függőséget. Ez azonban feszültséget teremt, stresszhelyzetben pedig épp kognitív funkcióink azok, amelyek nem működnek túl olajozottan. Ezért sem igazán helytállóak a „fejben dől el”, „akaraterő kérdése” elméletek vagy a megfélemlítés az olyan addikciók kapcsán, mint a dohányzás, amellyel éppen a stresszt szintünket szeretnénk csökkenteni. A kényszereink tudatos uralása legtöbbször csak addig működik, míg valami ki nem billent minket az egyensúlyunkból. A tettet bűntudat, kognitív disszonancia és újabb fogadkozás követi, beindul az ördögi kör.

Judson Brewer pszichiáter egy egészen más megközelítést javasol. A mindfulness és a függőségek kapcsolatát boncolgató TED Talk-jában arról beszél, a „mindful dohányzás” segíthet a leszokásban. Szerinte a dohányzás jutalmazás, amit eleinte azért ismétlünk, mert ad valami pluszt, az ismétlés pedig szokássá rögzül. Tinédzser korunkban lehet az a jutalom, hogy mi is menőnek vagy felnőttnek érezzük magunknak, amiért dohányzunk. Brewer szerint az önostorozás, saját magunkkal folytatott küzdelem helyett a természet adta jutalmazásra épülő tanulási folyamatot érdemes kihasználnunk, és kíváncsian szemlélni, mi történik cigarettázás közben. Ilyenkor a megvonás erőltetése helyett tovább dohányzunk, és a rutinszerű füsteregetés helyett, megfigyeljük, mi zajlik a testünkben, elménkben cigizés alatt.


A mindfulness hatásai

Ha teljes figyelmünket a dohányzásnak szenteljük, lassan ráébredhetünk, hogy az valójában semmilyen jutalommal nem jár. Nemcsak gondolati szinten fogjuk tudni, hogy a dohányzás ártalmas, hanem meg is tapasztaljuk. Például észleljük, hogy ég tőle az ajkunk, keserű az íze, kellemetlen a szaga, szárítja a torkunkat, hurutos lesz tőle a torkunk, köhögünk. A dohányzás szokása azért esik szét, mert már nem csak ésszel fogjuk fel, hanem zsigereinkben is tapasztaljuk, hogy cigizni rossz, és előbb-utóbb kiábrándulunk belőle.

Mindezt egy kutatás is alátámasztja, amiben megfigyelték, hogy a mindfulness meditációs üléseken részt vevők átlagosan 12,57 cigarettát szívtak el egy nap, míg a kontrollcsoport 16,45-öt. A kutatók azt feltételezik, a mindfulness azáltal csökkenti a rágyújtás gyakoriságát, hogy segíti a dohányosokat a késztetés felismerésében és elengedésében anélkül, hogy rágyújtanának. A mindfulness tehát akkor is segíthet, amikor elvonási tünetektől szenvedünk. Megtanulhatunk a leszokással járó fizikai érzetekre, stresszes gondolatokra, érzelmekre összpontosítani, észrevenni ezek hullámzását, változékonyságát, és nem elvonni rólunk a figyelmünket azzal, hogy rágyújtunk.

Más kutatásban arra a meglepő következtetésre jutottak, hogy a mindfulness eleve pótolja a dohányzás élményét. A Csak lélegezz: a dohányzás és a meditáció összehasonlítása című felmérésének eredményei azt sugallták, hogy a dohányosoknak és a meditálóknak hasonló motivációik vannak e tevékenységek végzésére, részben a dohányzás „meditatív” tulajdonságai hiányoznak a leszokóknak.


Tudatos dohányzás mint az önismeret eszköze

Mielőtt rágyújtanál, kérdezd meg magadtól, hogy érzed magad, mielőtt elszívod a cigarettát.


Szorongó, ideges, stresszes, fáradt, izgatott, éhes, nyugodt vagy? Milyen tevékenységhez társítod a dohányzást? Amikor rágyújtasz, figyelj minden részletre. Olvads el a címkéket, használd az összes érzékszervedet, érezd, ahogy a füst végigfolyik a légcsöveden, érintve a torkot és tüdőt. Miután elnyomtad a cigit, kérdezd meg magadtól, mit érzel a cigaretta elszívása után. Ugyanúgy érzel vagy megváltozott a hangulatod? Jobban vagy rosszabbul érzed magad? Ha újra késztetést érzel, mihez tudnád hasonlítani a sóvárgást? Az érzetben magában tényleg van kényszerítő erő, hogy rágyújts? A tudatos dohányzás lehetővé teszi, hogy jobban meglássuk a függőség mögötti motivációinkat. Segít, hogy kapcsolódjunk azokhoz az érzéseinkhez, amelyeket épp a dohányzással szeretnénk elkerülni. Mivel a dohányzás sokszor valójában stresszkezelés, a megküzdés negatív formája, érdemes bevezetnünk az életünkbe olyan egészséges stresszkezelő módszereket, amelyek segítenek megnyugodni és megadják a megkönnyebbülés, ellazulás érzetét, valamint jutalmazóak az agyunk számára. Ha botlásainkra nem önbüntetéssel, hanem önegyüttérzéssel reagálunk, csökken a stressz, így a késztetés is, hogy megint rágyújtsunk.



Ajánlott meditáció a slowtime.hu oldalunkról: Átölelni magunkat, ha valami nem sikerült


Oszd meg másokkal is a cikket!

Hírlevél

Iratkozz fel a hírlevelünkre, hogy elsők között értesülhess kedvezményeinkről, ingyenes programjainkról és új meditációs anyagainkról. 

Kapcsolódó bejegyzések

Hozzászólások

0 hozzászólás

Egy hozzászólás elküldése

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.

Hírlevél

Pin It on Pinterest