A mindfulness jótékony hatásai

2022. április 28. | Meditáció, Mindfulness, Stressz

Lelassult pulzus, kevesebb stressz, béke: aki elkezd meditálni, idővel saját bőrén fogja tapasztalni a rendszeres gyakorlás hatásait. Elménknek azonban szüksége van néhány kézzel fogható információra ahhoz, hogy „cinkosunkká” váljon a folyamatban. Hiszen ha előre tudhatjuk, milyen eredményekre, pozitív változásokra számíthatunk, nagyobb motivációval köteleződünk el a meditálás mellett. A mindfulness-szel kapcsolatban több ezer tanulmány áll már a rendelkezésünkre, amelyek számos pozitív hatást igazoltak. Néhányat válogattunk ezek közül.

Kevesebb agyalás

Elménk nemcsak folyamatosan narrálja a világot, de ha a testben stressz van, számos negatív gondolatot vetíthet elénk. A negatív gondolatokra általában úgy reagálunk, hogy vitatkozni kezdünk velük, ellenérveket sorakoztatunk fel, hibáztatjuk magunkat, igyekszünk elnyomni, elterelni a gondolatainkat, vagy agyalni, rágódni kezdünk, hátha kitartó gondolkodással megtaláljuk a megoldást, azaz valójában a biztonságérzetünket.

Ezek a „technikák” azonban legfeljebb ideig-óráig működnek, míg a stressztől újra be nem indul a szokásos negatív gondolati kör. Számos tanulmány kimutatta, hogy a mindfulness gyakorlása csökkenti az agyalás rossz szokását.

Egy tanulmányban 20 kezdő meditálót kértek meg, hogy vegyenek részt egy 10 napos intenzív mindfulness meditációs elvonuláson. Az elvonulás után a meditációs csoport szignifikánsan magasabb tudatossággal rendelkezett, mint a kontrollcsoport, és kevesebb depressziós tünetet és agyalást tapasztalt.

Nem véletlen, hiszen a mindfulness hatására az úgynevezett metakogníció, vagyis az a képesség, hogy észreveszem, merre járnak a gondolataim, egyre erősödik. Ezáltal nemcsak a meditációban, hanem mindennapjaink során is hamarabb észrevesszük, ha stresszt okozó gondolataink vannak. Gyakorlásával egyre inkább sikerül nem belevonódni a visszatérő gondolatainkba.

Stresszcsökkentés

Számos tanulmány kimutatta már, hogy a mindfulness gyakorlása csökkenti a stresszt. Egy vizsgálatban a résztvevőket véletlenszerűen egy nyolchetes mindfulness alapú stresszcsökkentő csoportba, illetve kontrollcsoportba sorolták. A résztvevőknek önbevallásos alapon kellett megállapítaniuk, mennyire depressziósak, illetve szoronganak, illetve vannak-e más mentális betegségeik.

A kutatók azt találták, hogy a mindfulness alapú stresszcsökkentésben résztvevők szignifikánsan kevesebb szorongást, depressziót tapasztaltak meg, mint a kontrollcsoport tagjai. Ezen túlmenően az fMRI adatok azt mutatták, hogy a mindfulness csoport kevesebb idegi reaktivitást és határozottan eltérő idegi válaszokat mutatott, amikor szomorú filmeket néztek, mint a kontrollcsoport.

Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a mindfulness meditáció megváltoztatja az érzelmek feldolgozását az agyban. A meditáció rendszeres ismétlésével ez tartós tulajdonsággá alakítható, és hosszú távú változások érhetőek el az agy működésében és szerkezetében.

Csökkenő érzelmi reaktivitás

A kutatások azt az elképzelést is alátámasztják, hogy a mindfulness meditáció csökkenti az érzelmi reaktivitást. Egy hónaptól 29 évig terjedő mindfulness meditációs gyakorlatot folytató embereken végeztek vizsgálatot. A kutatók azt találták, hogy a meditáció gyakorlata segített az embereknek megszabadulni az érzelmileg felkavaró képektől, és lehetővé tette számukra, hogy jobban összpontosítsanak egy kognitív feladatra. A mindfulness készségek gyakorlása tehát elvezethet az élmények belső, nem reaktív elfogadásához, ami pozitív eredményekhez vezet.

Erősödő fókusz

Egy másik tanulmány azt vizsgálta, hogy a mindfulness meditáció hogyan befolyásolta a résztvevők figyelmét, összpontosításra való képességét és a zavaró információk kezelését. A kutatók egy tapasztalt mindfulness meditációt végző csoportot hasonlítottak össze egy meditációs tapasztalattal nem rendelkező kontrollcsoporttal. Azt találták, hogy a meditációs csoport szignifikánsan jobb teljesítményt nyújtott a figyelem összes mérőszáma tekintetében.

Egy másik tanulmány azt is kimutatta, hogy a mindfulness meditációt gyakorló emberekben kialakul az önmegfigyelés készsége. Mindezeken túlmenően az éberség meditációs gyakorlata úgy tűnik, hogy növeli az információfeldolgozás sebességét, valamint csökkenti a feladatokra fordított erőfeszítést és az adott feladathoz nem kapcsolódó gondolatokat, ami a munkában, tanulásban igencsak jól hasznosítható képesség.

Párkapcsolati elégedettség

Számos tanulmány kimutatta, hogy a mindfulness gyakorlás előrejelzi a kapcsolati elégedettséget is. Az empirikus bizonyítékok arra utalnak, hogy a mindfulness megvéd a kapcsolati konfliktusok érzelmileg megterhelő hatásaitól, és erősíti az önkifejezés képességét különféle társas helyzetekben. Az Auburni Egyetemen kutatásban azt vizsgálták, milyen hatással van a mindfulness a párkapcsolattal és a szexuális élettel való elégedettségre. A kutatásban a mindfulness két aspektusát vizsgálták: a tudatos jelenlétet, valamint a gondolatok elengedését és elfogadását. A kutatásban 800 pár töltött ki kérdőívet arról, mennyire jellemző rájuk a mindfulness különösen ezen a két területen, illetve felmérték jelenlegi stressz-szintjüket, szexuális- és párkapcsolati elégedettségüket is.

Kiderült, hogy a gondolatok elengedni és elfogadni tudása és az alacsonyabb stressz-szint együtt járt mindkét fél nagyobb megelégedésével a párkapcsolatot illetően, a tudatos jelenlét viszont kevésbé számított ezen a téren.

Mindezen eredmények persze csak akkor mutatkoznak meg, ha a gyakorlók korrekt módon használják a mindfulnesst. Egy tanulmány szerint azonban sokan félreértik a meditáció lényegét. A Waterloo Egyetem kutatói azt találták, hogy a legtöbb laikus összekeveri a mindfulness gyakorlatát a problémák passzív elfogadásával. A meditáció segítségével próbálják figyelmen kívül hagyni az élet kihívásaival való szembenézést. Pedig ez túlmutat a puszta stresszoldáson, lényege nem a negatívnak titulált érzések elűzése, hanem azok megtartani tudása, egy belső nyugalomból való megfigyelése, megengedése.

Igor Grossmann, a szociálpszichológia professzora, a szerzők egyike azt mondja, valójában a stresszorokkal való kapcsolat az, ami végső soron stresszoldást eredményez a tudatosság és az elfogadás révén. Ezzel szemben sok kezdő gyakorló arra próbálja használni a mindfulness meditációt, hogy kivonja magát az élet kihívásaiból, elkerülje azokat, vagy megszabaduljon a kellemetlen gondolatoktól.

A mindfulness ezzel szemben az élet kihívásaiban való aktív részvétel – nem pedig azok passzív elfogadása. Egy olyan eszköz, amely segít megfigyelni az elme szokásos működését, azt, hogy gondolataink hogyan keltenek stresszt. Támogat abban, hogy miként lehet hátrább lépni, kevésbé bevonódni, esetleg más válaszokat adni a nyomásra. Épp emiatt érdemes a mindfulness-t eleinte tanár segítségével gyakorolni, hogy elkerülhetőek legyenek a tévhitek, félreértések.