Alvás: meditáció és 4 mindfulness tipp, hogy jobban aludj

2021. október 15. | Alvás, Stressz

Az alvás témájáról manapság rengeteg szó esik, de a legtöbb tipp az alvási higiénia oldaláról fogja meg a kérdést, vagyis hogy mit tegyünk közvetlenül lefekvés előtt, hogyan rendezzük be a hálószobánkat, mit együnk, milyen illóolajokat párologtassunk. Kevesebb szó esik azonban arról, mik azok a lelki tényezők, amivel már nap közben is „megágyazhatunk” az alvásunknak. Új blogbejegyzésünkben most ezeket a tényezőket vesszük sorra.

Az alvásunk egy rendkívül érzékeny rendszer, a táplálkozásunktól kezdve a stressz-szintünkön át a fényig, gyakorlatilag az életmódunk összes tényezője hatással van rá. Nőknél még a menstruációs ciklus is, pontosabban az ezzel járó hormonális változások, például a PMS tünetei, a szorongás vagy a menzesszel járó gyakori puffadás, fájdalom, mellfeszülés is.

A cirkadián ritmus kiegyensúlyozása

A cirkadián ritmus követésére, illetve a vele való szembehelyezkedésre a következő példát hozza az orvos az alvás kapcsán: ha éjfélkor fekszünk le és reggel 10-kor kelünk, megfigyelhetjük, hogy sokkal fáradtabbak, letargikusabbak leszünk, úgy érezzük túlaludtuk magunkat, míg ha nyolckor már ágyban vagyunk és hajnali hatkor kelünk, energikusabbnak, tettre készebbnek, frissnek érezzük magunkat. Mindkét esetben ugyanúgy tíz órát aludtunk, de csak a második alkalommal igazodtunk a cirkadián ritmusunkhoz. Mivel azonban a nyolckor való ágyba bújás kevéssé életszerű, sokkal fontosabb, hogy a lefekvési és felkelési időpontjaink terén viszonylag következetesek legyünk.


Ma már rengeteg tippet olvashatunk arról, mit csináljunk közvetlenül lefekvés előtt a jobb alvásért, hogyan rendezzük be a hálószobánkat, mit együnk, milyen illóolajokat párologtassunk, azonban arról kevesebb szó esik, mik azok a tényezők, amivel már nap közben is „megágyazhatunk” az alvásunknak. Dr. Duoillard azt javasolja például, hogy naponta legalább kétszer meditáljunk, tartsunk egy viszonylag rendszeres és következetes napi rutint, játszunk, nevessünk sokat, együnk jól. Mi most olyan tippeket hoztunk, amelyek slow-szempontból is hozzájárulnak a nyugodt éjszakai alváshoz.


1. Konfliktusaink megoldása

„Akkor jó elhagyni az alvást, mikor a legjobban esik; Amint veted ágyad, úgy aluszol; Egyet alszom rá;” – A régi népi bölcseletek, szólások számos igazságot tartalmaznak az alvásunkkal kapcsolatban is. A „Soha ne feküdj le haraggal a szívedben” is egy ilyen fontos figyelmeztetés. Hiába figyelünk oda ugyanis a napközbeni koffeinfogyasztás mérséklésére, ha megoldatlan, elhúzódó ügyeink, emberi konfliktusaink gyötörnek, vagy éppen lefekvés előtt olvasunk egy nekünk nem tetsző kommentet egy Facebook-poszt alatt. Bár utóbbi könnyen orvosolható, kapcsolódásaink gyógyítása, a konfliktuskezelés nyilvánvalóan hosszabb távú elkötelezettséget igényel. Az úgynevezett vágusz, vagy bolygó ideg autonóm idegrendszerünk paraszimpatikus (azaz lenyugvó) ágának viszonylag új ága, amely születésünk után alakul ki, és olyan lesz, mint a gondozóinké, szüleinkké (azonban egész életünkben optimalizálható a huzalozása). Ez felelős azért, mennyire érezzük biztonságban magunkat a világban, önmagunkban és kapcsolatainkban.

A vágusz ideg stimulálására, idegrendszerünk egyensúlyozására számos eszközünk lehet, a kellemes baráti találkozók, közös játékok, együttlétek létfontosságúak a megnyugvásunkhoz, így az éjszakai alvásunk minőségéhez is. Egyébként a szociális váguszunkat maga a kielégítő alvás is erősíti, azaz sokkal kapcsolódóbbak leszünk egy pihentető alvás után. Ha pedig egy konfliktusunk miatt szorongunk, és nincs még lehetőségünk megoldani, megbeszélni azt, jó ötlet lehet kijelölni fél órát a napunkban, amikor bátran szoronghatunk, őrlődhetünk. A szorongásaink lejegyzésével teret adunk az érzéseink kifejezésének, egyúttal határt is szabunk nekik, így kevesebb eséllyel rágódunk a dolgon a magunk számára kijelölt időkereten túl.


2. Rágörcsölés feloldása

Tessa Blanken, a Holland Idegtudományi Intézet pszichológusa szerint személyiségtípus-függő, kit mennyire érint az alvászavar. Az első típus az erősen stresszes, a második és harmadik típus a közepesen stresszes, a negyedik és ötödik pedig a kevésbé stresszes típus. Hogy melyik kategóriába tartozunk, attól függ, milyen az általános szorongásszintünk, mennyire befolyásolják életeseményeink az alvásunkat, illetve meg tudjuk-e élni az örömöket alvászavaraink ellenére is, azaz hajlamosak vagyunk-e rágörcsölni alvási problémáinkra, kattogni azon, ha becsúszott egy-egy álmatlan éjszaka. Ezek az alváskarakterek azonban nincsenek kőbe vésve, mindfulness technikákkal megtámogatható a stresszmentesebb, minőségibb és mennyiségibb alvás. A mindfulness két szinten működik ilyenkor: egyrészt csökkenti a szorongás krónikus szintjét, másrészt kezeli az akuttá váló mentális problémákat is hosszú távon.

Dr. Sauna Shapiro új, 2020-as Rewire Your Mind című könyvében arról ír, hogy a 20. századi idegtudomány legfontosabb felfedezése agyunk neuroplaszticitása, ami azt jelenti, hogy az agy bármilyen életkorban képes minden egyes tevékenysége során megváltoztatni önnön szerkezetét, és folyamatosan tökéletesítgeti áramköreit, hogy az adott feladatokat jobban tudja elvégezni. A mindfulness képes támogatni agyunk áthuzalozását, gyógyítani az idegrendszert, aminek hatása az alvásunkban is jelentkezik.


3. Az alváshalogatás kezelése

Tömérdek mennyiségű cikket olvashattunk már arról, hogy nem szabadna sokáig fennmaradni, görgetni a Facebookot, sorozatokat nézni a Netflixen. De lehet, éppen azért fordulunk ezekhez az eszközökhöz, mert aggódunk, hogy nem tudunk elaludni, és azt gondoljunk, ezek a tevékenységek majd kimerítenek, álomba ringatnak minket. A kutatók szerint azonban az alváshalogatás mögött az önszabályozásra való képesség hiánya áll. Az alváshalogatás jelensége különösen gyakori azoknál az embereknél, akik úgy érzik, nem tudják kontrollálni az idejüket (pl. túl stresszes a munkájuk), és keresik a módot arra, hogy visszanyerjék a személyes idejüket, még akkor is, ha ehhez túl későn kell fenn maradniuk.

Floor Korese magatartástudós szerint az alváshalogatás és a mindennapi életben való halogatás között összefüggés van, még akkor is, ha az alvástól nem idegenkedünk úgy, mint egy unalmas munkától. Ilyenkor előfordulhat, hogy épp a kialakított, magunkra erőszakolt alvás előtti lefekvési rutinok nem tetszenek, vagy egyszerűen nem szeretnénk abbahagyni azt a tevékenységet, amit alvás előtt végzünk, de a már említett önszabályozás hiánya is a halogatás oka lehet. A szakemberek szerint azok számára, akik nem képesek az önszabályozásra, pont az alvás előtti idő lehet az egyetlen alkalom arra, hogy feldolgozzák a napból származó érzelmi lemaradást, beleértve a frusztrációt és a haragot, a félelmet, a szorongást – vagyis bármit, amit a nap folyamán érezhettek, de magukba zártak. Az olyan érzelmi önszabályozó technikák, mint a mindfulness, a relaxáció mind alkalmasak arra, hogy ezeket az érzelmeket feldolgozzuk még az alvás előtt, így fokozatosan leszokjuk az alváshalogatásról.


4. Légy biztonságban napközben is!

Sok szó esik arról, milyen legyen a hálószobánk, az ágyunk, a falak színe ahhoz, hogy elég komfortosan érezzük magunkat az álomba merüléshez. Csakhogy ha a nap folyamán folytonosan kitesszük magunkat olyan helyzeteknek, ahol nem érezzük magunkat biztonságban, akkor az alapvető biztonságérzetünk is csorbát szenved. Manapság divattá vált a komfortzóna elhagyásának mítosza, mondván, hogy ez az önmegvalósítás kulcsa. Határaink erőszakos feszegetése azonban beindíthatja a stresszválaszt, túlterheli könnyen az idegrendszerünket, akár érzelemelárasztást is okozhat. Ráadásul, ha folyamatosan nagyon nehéz célokat tűzünk ki magunk elé, azzal csökkentjük a magunkba vetett hitet, és állandó elégedetlenség-érzetet okozunk magunknak. Az úgynevezett titrálás főként a gyógyszerészetben használt fogalom: mivel mindenki szervezete más, eltérő mértékben reagál a bejuttatott anyagokra. A titrálás tehát fokozatosságot jelent, amikor emelkedő dózisban adnak gyógyszert a páciensnek, hogy elkerüljék a mellékhatást.

Ugyanez igaz a pszichénkre is: a „komfortzónánk tágítása”, például egy eddig elkerült érzelemmel, helyzetekkel való szembenézés úgy a legkönnyebb, ha ezt titrálva, lassú lépésenként tesszük meg. Így fokozatosan növekszik a stressztűrő képességünk is, és kézben tarthatjuk a problémát. Ha napközben így állunk hozzá a kihívást jelentő dolgainkhoz, nem lökjük be magunkat direkt nehéz helyzetekbe, valamint minden stresszes helyzetben törekszünk arra, hogy megtaláljunk egy biztonságos helyet (akár például a légzés útján, akár egy könnyed sétával), akkor fokozatosan megtanítjuk magunkat arra, ami az alváshoz is elengedhetetlen: a megnyugvás képességére.



Nézd meg alvás meditációinkat slowtime.hu oldalunkon ››


Vezetett alvás meditációk

Oszd meg a cikket másokkal is!

Hírlevél

Iratkozz fel a hírlevelünkre, hogy elsők között értesülhess kedvezményeinkről, ingyenes programjainkról és új meditációs anyagainkról. 

Kapcsolódó bejegyzések

Hozzászólások

0 hozzászólás

Egy hozzászólás elküldése

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.

Hírlevél

Pin It on Pinterest