Megnyugodni meditációval

2022. október 11. | Meditáció, Mindfulness, Relaxáció, Stressz

A szívvel, akár a virágokkal, nem szabad durván bánni, hanem meg kell várni, amíg magától kinyílik. – Louisa May Alcott

Meditálni sokan azért kezdünk el, mert szeretnénk megnyugodni. Elképzeljük, hogy ha eleget gyakorolunk, kellemesen éldegélünk majd, nem támadnak negatív gondolatok, nem fáj semmink, csak úgy létezünk, lebegünk. Ám amikor elkezdünk meditálni, szembesülünk a nyugtalanságunkkal, a cikázó gondolatokkal, a türelmetlenségünkkel – újra meg újra. Hogyan lehet így megnyugodni?

Eleinte harccal és elnyomással próbálkozunk. Kihúzott háttal, kényelmetlen testhelyzetben próbálunk kitartani a meditáció végéig, erőltetjük a figyelmet a légzésre és próbáljuk kizárni a gondolatokat – mindent, amit a nyugtalansággal azonosítunk. Ha magadra ismersz, figyeld meg, hogy a kontroll, a dolgok megmásítása, a túl nagy nyomás alá helyezés a mindennapjaidat is átszövi-e?

Ahogy az életben, úgy a meditációban is fárasztó így lennünk, és nyugalom helyett csak további stresszt okozunk magunknak, a testünk merevvé válik, az elme beszűkül, és napi tevékenységeink során sincs lehetőségünk megpihenni.

A nyugalmat a biztonság érzése támogatja, a könnyed testhelyzet és elmeállapot, ahol a fájdalom és a nehéz gondolatok fel tudnak oldódni, ehhez pedig a gondoskodó gyakorlás segít hozzá. Hiszen hogyan is nyugodhatnánk meg harc és erőltetés által?

Az, hogy mennyire érezzük magunkat biztonságban a világban és bízunk abban, hogy a dolgok jóra fordulnak és megoldhatók, gyerekkori élményeink hatására formálódik, felnőttként többek között meditációval segíthető.

A meditáció legnagyobb ajándéka, hogy közvetlenül tapasztalhatjuk a testünk jelzéseit, amely őszintén és gyorsan megmutatja, hogyan vagyunk. A biztonság és bizalom kialakulásához meditációban elsősorban a pillanatban létező nyugodt helyet keressük, ami a testen kívül vagy belül található. Ez a keresés azt jelenti, hogy megfigyeljük, merre megy a figyelem, mit kellemes és könnyű figyelnünk. Próbáld ki, milyen ez és nyugodj meg meditációval!

Helyezkedj el egy kényelmes ülő helyzetbe egy széken. A talpak simuljanak rá a földre, a fejtető a plafon felé törekedjen. Ha kell, támaszd meg a derekadat párnával, engedd le a karjaidat az öledbe. Kezdd a külső tér megfigyelését:

A szemeddel pásztázd végig a teret. Nem kell, hogy a tekinteted megállapodjon bármin, csak nyugtázd, hol vagy. Figyeld meg, biztonságban érzed-e magadat, vagy érdemes megtenni még valamit ahhoz, hogy ez az érzés megérkezzen. Amikor készen állsz, lecsukódhat a szem.
Kövesd a hangokat, ahogyan jönnek-mennek. Nem kell, hogy ráfókuszálj bármire, inkább csak a teret figyeld, ahogy mozgás van benne. Amikor a hangokat figyeljük, észrevehetjük, hogy azonnal el is képzeljük, mi ez: belső szemünkkel látunk egy autót, a szomszédot, a kutyánkat. Ezek a képek megnyugtathatnak, ugyanakkor zavarhatnak is, így könnyen ráfixálódhatunk egy zajra. Amint ez történik, adj a tapasztalatnak egy címkét: pl. hang, feszültség. Majd irányítsd tovább a figyelmedet.
Érezd meg, hogy meg vagy tartva: vezesd végig a figyelmedet a kapcsolódási pontokon a földdel, a székkel, tudatosítsd a talpad, lábfejed érzetét, azt, hogy ülsz, hogy nekidőlsz valaminek. Milyen érzés átadni a súlyodat a támasznak, ellazulni?
Majd vezesd befelé a figyelmedet: hagyj időt arra, hogy megérkezzenek a testi érzetek, jöjjenek-menjenek. Hogy vagy ebben a pillanatban? Maradj a légzéssel egy kicsit, figyeld ott, ahol a legkényelmesebben követhető.
Ha jelen vannak gondolatok, először hagyd őket is történni anélkül, hogy bármit tennél. Figyelj úgy, mintha az eget kémlelnéd, ahol a felhők változnak. A napi rohanásban, ahogyan leülünk meditálni, sokszor megrohamoznak a gondolatok, olyan témák, amikkel napközben nem volt elég időnk foglalkozni. Ne akard elnyomni őket. Inkább köszöntsd őket, és figyelj oda rájuk. Időről időre térj vissza a testbe, egy olyan érzethez, ahová jól esik megérkezni. Mintha egy kiskutyát vezetgetnél, úgy vezesd a figyelmedet is: szeretettel, kíváncsian.
Lehet a nyugodt helyed a légzés, de kipróbálhatod, milyen a talpak és a föld kapcsolódását, a stabilitást érezni. Válassz ki egy horgonyt, egy biztonságos helyet, ahová visszatérhetsz.

Ne akarj sehová megérkezni, eljutni, vezessen a kíváncsi, gondoskodó szeretet ebben a meditációban. Ebben a hozzáállásban kialakulhat a biztonságos tér, ahol bármi megfigyelhető és elengedhető. Ez a gyakorlás nemcsak a meditációs fejlődésedet fogja támogatni, hanem a napi stresszedet is csökkentheti, hiszen minél többször éled át, hogy meg vagy tartva, annál jobban nő a nyugodtság benned.

Jó gyakorlást!