Alvás és mindfulness

2022. június 22. | Alvás, Mindfulness, Stressz

„Amikor ébren fekszünk, nagyon könnyen belekerülhetünk egy olyan gondolatspirálba, amely arról szól, hogy nem alszunk: miért nem tudunk aludni, hogyan hat ez ránk, és az összes kapcsolódó érzelem, amit ezek a gondolatok létrehoznak. Segíthet, ha el tudunk szakadni az érzéstől, hogy tennünk kell valamit azért, hogy el tudjunk aludni, és helyette megéljük azt, ami van – ebben a pillanatban az ébrenlétet.” Anna Black

Legtöbbünkkel előfordult már élete során, hogy szinte retteg az éjszakától, és már lefekvés előtt azon aggódik, hogyan tud majd elaludni. Ahogy letesszük a fejünket a párnára, könnyen megrohamozhatnak minket a gondolatok. Mi az, amit aznap elszalasztottunk, elrontottunk, hogyan tudnánk másnap ezt és ezt a feladatot elvégezni. De aggódhatunk az alvásunk minősége és mennyisége miatt is. Az is előfordulhat, hogy egyszerűen csak túlpörgött az elménk, és nem tudjuk leállítani az össze-vissza ugráló gondolatokat. Mindez stresszessé aggódóvá tesz, és persze az alvás minőségünket is rontja.

Tudjuk, hiszen manapság egyre több szó esik róla, hogy az alvás az általános jólét kritikus összetevője. Azonban a rengeteg információ arról, miért tesz rosszat az álmatlanság, nem segít a jó alvásban, sőt csak még stresszesebbé tesz. Az, hogy jól alszunk-e, nem kizárólag csak az akaratunktól, hanem rengeteg egyéb tényezőtől is, legfőképpen az életmódunktól és a stressz szintünktől függ.

A mindfulnessben rejlő lehetőségek

Mindez nem jelenti azt, hogy nem tehetünk a jó alvásért. Ma már számos kutatás mutatja, hogy a mindfulness elcsendesítheti az elmét, és mélyebb alvást tehet lehetővé. Megalapozhatja az alvást azáltal, hogy lehetővé teszi a gondolatainkra való nagyobb tudatosságot, és képessé tesz kezelni. Idővel segíthet el is engedni ezeket a szorongásokat, ahelyett, hogy belesüllyednénk a stresszes gondolati körökbe és álmatlanul forgolódnánk.

A JAMA Internal Medicine-ben néhány éve megjelent tanulmány 49 középkorú és idősebb felnőttet vont be, akiknek alvászavarai voltak. A csoport fele olyan programot végzett, ahol mindfulness meditációt és olyan gyakorlatokat tanultak, amelyek segítettek nekik összpontosítani a pillanatról pillanatra tapasztalt élményekre, gondolatokra és érzelmekre. A csoport másik fele alvástréning órát végzett, amely megtanította nekik, hogyan javítsák alvási szokásaikat. Mindkét csoport hatszor találkozott, hetente egyszer két órában. Az alvástréning csoporthoz képest a mindfulness csoportba tartozóknak kevésbé küszködtek álmatlansággal, fáradtsággal és depresszióval a hat alkalom végén.

A mindfulness alvásra gyakorolt pozitív hatásai az úgynevezett relaxációs vagy lazító válasznak köszönhető. A fogalmat az 1970-es években alkották meg, egy mély fiziológiai átkapcsolást jelent a testben, amely ellentétes a stresszválasszal. Amikor túlélő üzemmód alatt vagyunk, vagyis tele vagyunk mindennapi stresszel, illetve múltból cipelt, feldolgozatlan és tudat alatt nyomasztó belső tartalmakkal, testünk a túlélésre koncentrál, hogy megússzuk a valós (legtöbbször vélt) fenyegetést, ami akár egy stresszes gondolat, érzés is lehet.

Ennek ellenszere, a lazító válasz viszont ellensúlyozza a stresszreakciót, kikapcsolja a szimpatikus idegrendszert és átkapcsol nyugalmi állapotba. Ekkor a test nem arra figyel, hogy megússzon egy fenyegetést, így bekapcsolódnak azok az öngyógyító folyamatok, amelyek a stressz állapotában blokkolva vannak. A lazító reakció segíthet számos stresszel kapcsolatos betegség enyhítésében, beleértve a depressziót, a fájdalmat és a magas vérnyomást. A mindfulness meditációkkal megtanuljuk átalakítani a hamis félelemhez, például a riasztó gondolatokhoz való viszonyulásunkat, felismerni a stresszt, és arra trenírozzuk a testünket, hogy a stresszválasz helyett az öngyógyító lazító választ indítsa be.

Átkapcsolás napközben is

Ha rendszeres napközbeni gyakorlattal erősítjük az elménk izmait, jobban felismerjük az álmatlanságot kiváltó gondolatokat. Amikor például egy stresszes helyzetben megállunk, és a légzésünkre figyelünk vagy figyelmünkkel végigpásztázzuk a testet ahelyett, hogy a gondolataink szőtte történetekkel sodródnánk el, idegrendszerünket a lazító válasz beindítására tanítjuk.

Esténként érdemes nem az ágyból gyakorolni a meditációt. Ha 20 percnél tovább maradunk ébren az ágyban, az olyan asszociációt kelthet, hogy az ágy más tevékenységekre is alkalmas. Ha pedig ráfeszülünk a nem-alvásra, a reggeli korai kelésen és a másnapi tennivalónkon agyalunk, ne hibáztassuk magunkat. Önmagunk megölelgetése, gyengéd betakargatása, egy kellemes tea bekészítése vagy egy relaxációs zene bekapcsolása kellemes gyermekkori élményeket hívhat elő bennünk az alvásról, ez az elringató öngondoskodás pedig segít megnyugodni.